Mindfulness-Bilinçli Farkındalık Uygulamaları

Uzm. Psikolog & Psikoterapist Didem Turgut Çönkü ve Dr. Psikolog & Psikoterapist Derya Bayram tarafından yazılan Mindfulness-Bilinçli Farkındalık Aileler ve Eğitimciler İçin Uygulamalı El Kitabı'nda değinilen birkaç uygulamayı bu yazımda sizlerle paylaşmak istedim. Herkese "bilinçli" ve keyifli okumalar!

Mindfulness-Bilinçli Farkındalık Nedir? 

Bilinçli farkındalık (mindfulness), temelleri 2500 yıl öncesinde, kökeni Budist felsefeye dayanmaktadır. Temellerini Doğu meditasyon geleneğinden alan bir dikkat yönlendirme yolu olsa da 1970'lerden itibaren Batı kültüründe de artarak tartışılmaya ve uygulanmaya başlanmıştır (Kabat ve Zinn, 2000).

Budist psikolojinin temel prensibine göre bilinç iki birleştirilmiş durumdan oluşur: farkındalık ve farkındalık uyandıran nesneler (Nydahl, 2008 akt. Deniz vd., 2011). Farkındalık duygularla algılanan deneyimlerde artış sağlaması ile bilinir. Doğası Budist literatüründe derinlemesine keşfedilmiş olmasına rağmen, bir önemli nokta vardır ki o da farkındalık kavramsal olarak anlaşılamaz, doğrudan yaşanması gereklidir (Chambers, Gullone ve Allen, 2009). Budizm gibi geleneksel psikolojilerden bilişsel davranışçı terapilere çok sayıda fikir ve uygulamalar uyarlanmıştır. Budizm ve bilişsel terapiler "dünyayı düşüncelerimizle oluştururuz" ortak görüşünü paylaşırlar. Daha da fazlası Budizm ve bilişsel terapiler insanlara düşüncelerinin nasıl ortaya çıktıklarını, belli türdeki bazı düşünce ve isteklerinin sonuçlarını anlamalarında yardımcı olurlar ve bu düşünce ve istekleriyle başa çıkmak için zihinlerini nasıl eğitecekleri konusunda yol gösterirler (Gilbert, 2005).

Bilinçli farkındalık kavramı, düşünce ve duyguları yargılamadan ve tepki göstermeden zihinde ortaya çıkmalarına izin vererek ve bu düşünceleri merkezden uzaklaştırarak, düşüncelerimize bazen eşlik eden duygusal güçlük ve sıkıntının azaltılabileceğini göstermektedir (Gilbert, 2005). Bilinçli farkındalık genellikle bir kişinin dikkatini şu anda meydana gelmekte olanlara yargılamadan ve kabullenici bir şekilde odaklaması olarak tanımlanır (Kabat-Zinn, 1994; Brown ve Ryan, 2003; Linehan, 1993 akt. Deniz vd., 2011).

Uygulama 1:Mindfulness Şimdi ve Burada Taşı Etkinliği

• Rahat bir pozisyonda oturun.
• Karın kaslarınızı gevşetin.
• Elinizde bir taş olduğunu hayal edin. Oval, pürüzsüz, serin… Bu taşa dokunduğunuzu hissedin. Bu taşın parmaklarınızın arasında olmasının size sakinlik verdiğini hissedin. Tam şimdi ve buradasınız. Taşınız üzerine istediğiniz bir şey çizin ve bilinçli bir farkındalıkla dikkatinizi yöneltin. Şimdi taşa odaklanalım.

Uygulama 2:Mindfulness Yürüme Etkinliği

• Mindfulness olmanın diğer bir yolu yürürken bunu yapabilmektir. Sokakta yürürken, merdiven çıkarken, parkta dolaşırken, sahilde dolaşırken vb. olabilir. Temel amaç; atılacak her adıma odaklanmaktır.
• Etkinliğe ayağınızı kaldırdığınızda başlayabilirsiniz. Amaç, attığınız her adıma odaklanmaktır.
• Ayağınızda, bacağınızda, kalçanızdaki hislere; yürüme sırasında kullanılan kaslara odaklanın. Vücudunuzdaki hareketleri ve hisleri sanki ilk defa yürümeyi öğrenip keşfediyormuş gibi merakla ve yargılamadan gözlemleyin.
• Farklı yürüme hızları deneyerek yürüme hissinin nasıl değiştiğini gözlemleyin. Vücudunuza nasıl hissettirdiğini düşünün. Sadece yürümeye ve adım atmaya odaklanın, diğer düşüncelere değil.
• Mindfulness-Bilinçli farkındalık yürüyüşü yaptınız. Ne ya da neler keşfettiniz? Bunları bir kâğıda yazabilirsiniz veya çizebilirsiniz.

 Uygulama 3:Mindfulness Fil Nefesi Alma Etkinliği

• Rahat bir pozisyonda oturun.
• Karın kaslarınızı gevşetin.
• Fil nefesi almak için sevimli bir fil hayal edin. Fil, hortumu ile güçlü nefes alıp güçlü nefes verir. Fil nefesi almak için buna odaklanın.
• Yavaşça bir nefes alın. Karnınız şişerken filin hortumu gibi ellerinizi yukarıya doğru açın.
• Sesli bir şekilde nefesinizi verirken, karnınız insin. Filin hortumu gibi ellerinizde yavaş bir şekilde aşağı doğru insin. Avuç içleriniz aşağıda birbirine değecek şekilde kapansın.
• Nefesinize odaklanıp fark edin.
• Kitapta yukarıda belirttiğim uygulamaların yanı sıra birçok farklı etkinlikler de mevcut. Üstelik bu etkinlikleri kendimiz yapabildiğimiz gibi ailemiz, arkadaşlarımız, çocuklarımız veya öğrencilerimizle de yapabiliriz. 

Mindfulness-Bilinçli Farkındalığın Yaşamımıza Katkıları Nelerdir?

Mindfulness temelde kişinin iyilik halini sağlar. Dikkati tarafsız ve nazik bir şekilde yönetebiliyor olmak, dikkat dağınıklığı ve odaklanma konusunda da faydalı olacağını gösterir. Fiziksel gerginlik ve psikolojik stres belirtilerinde uzun dönemli bir azalma sağlar. Buna ek olarak kronik yorgunluk, anksiyete, depresyon gibi zorlayıcı durumları azaltır. Pozitif kabul ve düşüncelerde artış sağlar. Kendiniz ve düşünceleriniz arasındaki farkı öğrenebilmek, düşüncelerle yaşamak yerine her şeyin değiştiğine gözlemci kalabilmek, daha dengeli ve esnek bir ruh halinde olmayı sağlar (Bayram ve Turgut Çönkü, 2020.)

Bu yazı Bin Yaprak misafir yazarlarından Ayşe İrem Bekdik tarafından yazımıştır.